Idratazione e performance

IDRATAZIONE E PERFORMANCE

I nostri ragazzi sono impegnati nel corso della giornata in una molteplicità di attività che li vedono partire di casa al mattino con zaini pesanti caricati sulle spalle, tornare a casa ad ore improbabili consumando un pasto il più delle volte ricco in carboidrati e fuori orario per il corretto metabolismo, rientrare in pista nel pomeriggio per altre attività di studio e fisico-sportive.

In tutto questo poco ci preoccupiamo di fornire loro soluzioni nutrizionali adatte a fornire le giuste energie e nutrienti, pochissimo del loro stato di idratazione.

Intanto focalizziamoci su un punto essenziale : l’ACQUA E’ UN NUTRIENTE al pari di carboidrati, grassi, proteine e vitamine e tra tutti non è certo il meno importante.

L’idratazione cellulare è la condizione che permette il corretto funzionamento metabolico, in altre parole le nostre cellule non lavorano se non adeguatamente “dissetate”. L’acqua fornisce il ricambio ai liquidi che perdiamo con le attività giornaliere, col catabolismo cellulare; questi liquidi vengono persi tramite le urine, il sudore le lacrime e anche le feci. Altra funzione essenziale è quella di permettere una efficace termoregolazione ovvero il mantenimento costante della nostra temperatura corporea.

Tramite l’assunzione di acqua vengono apportati all’organismo atomi essenziali per la vita cellulare come il sodio, il potassio, il magnesio, e sali minerali in misura più o meno grande secondo il tipo di acqua che si utilizza (esistono acque che contengono in quantità variabile queste sostanze, parzialmente mineralizzate, mineralizzate, povere di minerali ) e la dieta.

La presenza degli ioni e dei sali contenuti e veicolati dall’acqua sono utilizzati per il lavoro di scambio delle membrane cellulari finalizzato sia al trasporto di nutrienti sia alla produzione di energia metabolica. Queste due attività permetteranno poi ad ogni tipo cellulare di svolgere al meglio la sua funzione, alla cellula muscolare di contrarsi, a quella del tessuto adiposo di ossidare i grassi, alle cellule dei tessuti eccitabili di trasmettere un impulso.
Ecco perchè è evidente che se l’acqua scarseggia le funzioni cellulari “vanno in tilt” e con esse il metabolismo energetico ma anche la funzione di organi e apparati. La disidratazione è una condizione in cui si perdono più acqua e sali di quanti se ne reintroducono.

I segni più evidenti di questo squilibrio nella persona che pratica attività fisica sono

  • fatica muscolare
  • difficoltà a termoregolare
  • diminuzione della capacità di coordinazione.

In altre parole una drastica caduta della performance, fino alle situazioni più gravi di shock. L’attività fisico-sportiva richiede al nostro organismo un “plus” in termini di lavoro muscolare, cardiovascolare, controllo della temperatura corporea e anche del sistema nervoso.

Ancora prima di sapere quindi se un ragazzo possa allenarsi correttamente munito delle calorie che gli serviranno per sostenere il suo dispendio energetico, sarà importante chiedersi se è in grado di utilizzarle, cioè se il suo sistema metabolico sia in grado di funzionare correttamente.

La risposta a questa domanda sarà affermativa (sì è in grado) se viene mantenuto il giusto stato di idratazione.

Iniziare l’attività fisica non correttamente idratati significa fin dall’inizio sottoporre il sistema cardiovascolare ad un lavoro maggiore a causa del minor contenuto di acqua presente nel sangue. Anche il sistema di termoregolazione andrà sottosforzo poiché la temperatura interna salirà più velocemente. Per ovviare a tutto ciò è opportuno bere due ore prima dell’attività fisica (sia fuori che durante il pasto) circa mezzo litro di acqua il quale sarà assimilato attraverso l’apparato gastrointestinale dal sangue permettendo anche il passaggio dei nutrienti.

Ma non basta ! Per sostenere l’attività fisica l’idratazione dovrà essere mantenuta anche durante lo sforzo. L’American College of Sport Medicine (ACSM) suggerisce di assumere costantemente e in modiche quantità acqua nel corso dell’esercizio fisico in modo da permettere un veloce svuotamento gastrico e non interferire con la performance. La quantità di acqua assunta è soggettiva, dipendendo sia dalla composizione corporea di ciascuno (massa muscolare, capacità di termoregolazione) sia dal tipo di attività, ovvero dalla sua intensità e durata. Sempre l’ACSM indica in circa 200 mL la quantità di acqua necessaria da assumere ad intervalli di 15′ per un’ attività di durata inferiore o uguale a 60 minuti mentre la stessa quantità ma addizionata di zuccheri e sali in misura del 5-8% per attività superiori ai 60′.

La presenza dei sali minerali in questo caso è utile per reintegrare il comparto salino, in particolare sodio perduto con il sudore a causa di una protratta attività. Un esempio di bevanda utile in questo caso può essere del succo di arancia o di pomodoro che apportano sodio, magnesio, potassio. La presenza di zuccheri facilita il passaggio del sodio ed inoltre aiuta il metabolismo energetico.

Lo stato di idratazione dopo l’attività fisica e quindi le più giuste quantità di liquidi da reintegrare, può essere valutato dalla perdita dei liquidi durante l’attività e si basano sulla variazione del peso corporea prima e dopo l’esercizio e sul test del colore delle urine che sarà tanto più scure queste meno sono diluite.

E’ molto importante che l’idratazione sia ripristinata nelle due ore successive il termine dell’attività.

In conclusione, ci sembra importante porre l’attenzione su un aspetto che spesso è trascurato spesso anche tra gli adulti e cioè le abitudini nutrizionali relative all’assunzione di liquidi in generale e in in rapporto all’attività fisico-sportiva in particolare, tenuto conto del fatto che a questo consegue la migliore performance dei giovani atleti.

Senza dimenticare che una buona idratazione è una condizione necessaria per mantenere un buon stato di salute, in qualsiasi condizione e a qualunque età.

www.acsm.org/…/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf
www.nutrizionesport.com
“Acqua e Salute nella alimentazione Sportiva Umana”
Scuola di Specializzazione in Scienza dell’alimentazione, indirizzo Nutrizione Applicata Università degli Studi di Padova , Facoltà di Medicina

Dott.ssa Sara Salti, Biologa Nutrizionista e Specialista in Biochimica Clinica

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