Recupero dell’atleta: succhi di frutta e verdura

SUCCHI FRESCHI DI FRUTTA E VERDURA PER IL RECUPERO DELL’ATLETA

Abbiamo già trattato dell’importanza di una corretta idratazione per la salute dell’atleta e l’esito della performance sportiva. Questi due aspetti sono in realtà molto collegati infatti la performance altro non è che l’espressione del potenziale di efficienza psico-fisica dell’atleta, efficienza che si realizza se il sistema si trova nella disponibilità di utilizzare correttamente tutti i nutrienti tra i quali l’acqua è sicuramente irrinunciabile.

Bere 500-600 mL di acqua da 30 min a 1 ora prima dell’allenamento/gara o comunque idratarsi costantemente a piccoli sorsi ogni 10′-15′ a partire da un paio di ore prima della performance sportiva è indispensabile così come anche poter accedere all’idratazione durante l’allenamento e subito dopo per reintegrare liquidi e sali minerali. Questo aspetto assume un’ importanza ancora maggiore nei periodi o nelle condizioni in cui è maggiore l’impegno di termoregolazione dovute a caldo o maggiore umidità e in cui la perdita di oligoelementi e ioni aumenta con l’aumento della sudorazione corporea.

Per questo motivo sono disponibili sul mercato, da parte di aziende dedicate alla produzione di supplementi ed integratori, prodotti vari utili allo scopo, addizionati di sodio, magnesio e potassio, maltodestrine e vitamine in proporzioni variabili. Può essere utile sapere che insieme a questi prodotti specifici da utilizzare sempre con l’aiuto e la consulenza di una figura professionale adeguata (medico dello sport, medico o biologo nutrizionista) è possibile ricorrere anche a preparati casalinghi, di semplice realizzazione che risultano immediatamente biodisponibili nell’alimentazione del giovane atleta e che possono risultare ugualmente efficaci anche e soprattutto se utilizzati nell’alimentazione quotidiana e / o nelle fasi di recupero, anche durante il pasto.

I succhi freschi di frutta e verdura estratti da vegetali biologici possono dare un ottimo risultato apportando naturalmente un altissimo potere nutrizionale in quanto contengono in grandi quantità sali minerali, vitamine, flavonoidi e oligoelementi senza l’impatto della fibra e il prolungamento delle fasi digestive indispensabili per l’assimilazione degli stessi nutrienti presenti nei frutti e negli ortaggi interi.

Un pratico esempio può essere rappresentato da un succo largamente conosciuto di carota+mela+limone (ACE) che oltre ad essere gradevole per il palato apporta magnesio e potassio Vit. C a provitamina A precursore del Beta carotene, sostanze queste ultime che svolgono un’importante funzione antiradicalica contribuendo a minimizzare il danno ossidativo che sappiamo si accompagna all’ attività fisica prolungata. La carota infatti fornisce un succo preziosissimo, ricco anche di Ferro, magnesio e Calcio, sostegno fisiologico dunque agli stati di affaticamento, come supporto a stati subclinici di scarso apporto di ferro e per il lavoro delle ghiandole surrenali.

Lo stesso preparato può rivelarsi ancor più efficace nei periodi caldi quando la sudorazione è più intensa e abbondante, aggiungendo del sedano che contiene un buon contenuto di sodio e quindi indispensabile per l’equilibrio elettrolitico ma non solo; infatti grazie a numerosi altri minerali come zolfo, silicio, fosforo, rappresenta una sostanza potentemente alcalinizzante capaci quindi di neutralizzare l’eccesso di acidosi prodotta nell’attività fisica prolungata ed inoltre apporta minerali che hanno anche una buona funzione di sostegno all’apparato scheletrico e alle cartilagini.

Un altro ottimo rimedio è il succo di ciliegia, anch’esso ricco di vitamina C, potassio, polifenoli con funzione antinfiammatoria, antiradicalica; la presenza di antocianine responsabili del colore rosso vivo conferisce a questo succo anche delle proprietà antidolorifiche e pertanto trova un ruolo molto opportuno nella nutrizione atletica.

Ma come ottenere un succo di buona qualità? E’ importante innanzi tutto la qualità dell’alimento e quindi per quanto possibile rivolgiamoci a fornitori che possano garantire un prodotto biologico, di filiera corta e quindi fresco, privo più possibile di contaminanti ambientali. Vanno benissimo i prodotti provenienti dall’orto di casa o del vicino oppure cerchiamoci un fornitore di fiducia che conosciamo tra i banchi del maercato del nostro rione e su cui possiamo contare in fatto di qualità e freschezza! Poi occorre un estrattore di succhi; in commercio ce ne sono molti di fasce di prezzo diverse.

La caratteristica fondamentale per orientarsi è la velocità di centrifugazione; scegliete estrattori che lavorino a basse velocità in modo da preservare più possibile i nutrienti della frutta e della verdura che tenderanno ad ossidarsi con grande velocità e tanto di più quanto maggiore sarà la loro esposizioni a violenti frizionamenti e riscaldamento.

A questo punto non resta che provare

Dott.ssa Sara Salti, Biologa Nutrizionista e Specialista in Biochimica Clinica

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3 Replies to “Recupero dell’atleta: succhi di frutta e verdura”

  1. Luca Pierri

    Non riesco a capire a cosa dovrebbero servire questi succhi di frutta; se a scopo reidratativo almeno li diluirei per ottenere una soluzione ipotonica; ma parlando di recupero, credo che si voglia far riferimento al recupero del glicogeno muscolare; in tal caso di certo non sono la soluzione ottimale.

    • sara salti

      gentile lettore,
      per il recupero post-gara non è necessario attenersi a soluzioni ipotoniche che sono invece senz’altro da privilegiare nel corso della gara o della performance in quanto, pur apportando le sostanze necessarie, devono lasciare velocemente l’apparato gastrointestinale per non ostacolare la performance.
      Nel nostro caso l’articolo si riferisce alla possibilità di utilizzare succhi freschi, quando risulti possibile e appropriato sia al tipo di sforzo che alla durata dello stesso, in fase di recupero ed in particolare per reintegrare sali minerali persi con la sudorazione, zuccheri semplici e vitamine i quali hanno efficacia sulla protezione del sistema immunitario rispetto all’aumento di cortisolo ematico e per il recupero dal danno ossidativo prodotto da radicali liberi sempre in seguito all’attività fisica. Per il recupero di glicogeno sarebbe più indicato aggiungere anche una fonte proteica tipo latte e quindi un frullato sarebbe senz’altro più indicato poiché garantirebbe un più alto reclutamento delle riserve a livello muscolare.
      Spero di avere risposto a tutti i suoi dubbi e grazie per averci scritto.

      Sara Salti
      Biologo Nutrizionista

  2. sara salti

    gentile lettore,
    per il recupero post-gara non è necessario attenersi a soluzioni ipotoniche che sono invece senz’altro da privilegiare nel corso della gara o della performance in quanto, pur apportando le sostanze necessarie, devono lasciare velocemente l’apparato gastrointestinale per non ostacolare la performance.
    Nel nostro caso l’articolo si riferisce alla possibilità di utilizzare succhi freschi, quando risulti possibile e appropriato sia al tipo di sforzo che alla durata dello stesso, in fase di recupero ed in particolare per reintegrare sali minerali persi con la sudorazione, zuccheri semplici e vitamine i quali hanno efficacia sulla protezione del sistema immunitario rispetto all’aumento di cortisolo ematico e per il recupero dal danno ossidativo prodotto da radicali liberi sempre in seguito all’attività fisica. Per il recupero di glicogeno sarebbe più indicato aggiungere anche una fonte proteica tipo latte e quindi un frullato sarebbe senz’altro più indicato poiché garantirebbe un più alto reclutamento delle riserve a livello muscolare.
    Spero di avere risposto a tutti i suoi dubbi e grazie per averci scritto.

    Sara Salti
    Biologo Nutrizionista

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