Periodizzazione dell’allenamento

Periodizzazione dell’allenamento

Diamo seguito all’articolo precedente pubblicato dall’amico Gennaro Falanga andando a sviscerare l’essenza e l’importanza della periodizzazione dell’allenamento sportivo rivolto, in particolare, al calciatore. Iniziamo.

Skill (Abilità)

Esistono le Fundamental Movement Skill che riguardano abilità come: afferrare, calciare, colpire, dribblare (con mani, piedi o altro), lanciare, palleggiare (con qualsiasi parte del corpo), correre, saltare, balzare, schivare, arrampicarsi, arrestarsi, atterrare, nuotare, trasportare. Tittel (1991) ha dimostrato che l’adattamento all’attività coordinative è maggiore tra 9 e 12 anni, quando il sistema nervoso dei ragazzi è altamente modellabile; secondo le ricerche di Hirtz, lo sviluppo funzionale nervoso dipende anche dalle sollecitazioni ricevute durante le fasi cosiddette sensibili, ovvero la prima e la seconda età scolare. Quindi l’addestramento delle abilità motorie di base favorisce questo sviluppo funzionale nervoso.

Nel periodo prepuberale, sembra più efficace ed efficiente allenare la coordinazione, dato che il pattern di apprendimento motorio del movimento specifico non verrebbe perturbato da forti interferenze ormonali, limitatissime nel periodo prepuberale (C.Bosco,”La forza muscolare aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche”). Le capacità coordinative sono : l’apprendimento , il controllo, l’adattamento e la trasformazione dei movimenti, l’equilibrio, il ritmo, la differenziazione cinestetica, l’orientamento spazio-temporale, la capacità di reazione (semplice e complessa), la combinazione o accoppiamento.

Per coordinazione si intende il modo in cui un soggetto ordina e quindi organizza tra loro, un certo numero di abilità, al fine di risolvere un problema motorio più o meno complesso, a seconda del livello delle abilità richiesta. Si può quindi affermare che, soprattutto in età prepuberale, per elevare il grado di coordinazione è necessario favorire l’apprendimento del maggior numero di abilità motorie possibili. E’ stato ampliamente dimostrato l’associazione tra lo sviluppo degli schemi motori di base e la performance sportiva, il controllo motorio, la salute e il benessere (Okeli et al. 2001; Stodden et al. 2008; Cliff et al. 2009; Faigenbaum et al. 2011; Lubans et al. 2010). Le capacità coordinative sono le fondamenta per la costruzione delle abilità tecniche sport specifiche. Bisogna iniziare a stimolarli sin dalla prima età scolare e continuare anche nell’età adulta. L’integrazione delle Fundamental Movement Skill all’interno di un contesto specifico in termini di velocità di movimento, scopi ed obiettivi generano i cosidetti Sport Specific Skill (gesto sport specifico)

Resistenza

In letteratura si trovano risposte ancora contradditorie sull’allenabilità della resistenza durante la fase di crescita. Alcuni autori evidenziano adattamenti importanti prima del PHV (Rowland 1985), altri durante il PHV (Weber 1976). La risposta adattativa nei bambini allenati è del tutto simile a quella degli adulti (Manno, ’89). È stato suggerito che la pubertà o lo scatto di crescita adolescenziale è il periodo chiave per amplificare gli adattamenti fisiologici dell’allenamento (Malina 1994,2006; Armstrong & Baker 2011). Il consumo d’ossigeno aumenta con l’età in base alle dimensioni del corpo e allo stimolo allenante (Armstrong & Welshman, 1994).

In base ai processi di sviluppo e accrescimento fisiologico Viru et al. (1999) evidenziano che lo sviluppo della resistenza avviene durante il PHV. L’incremento maggiore del picco di Vo2 si ha tra i 13-15 anni per i ragazzi (Armstrong et al , 2008). In sintesi è possibile affermare che la resistenza può essere allenata in qualsiasi età, avendo una grande dose di BUON SENSO;  nei soggetti prepuberi si somministrano solo giochi e tanta dose di divertimento al fine di mantenere efficiente il sistema cardiovascolare;  nel periodo puberale, dove c’è un maggiore adattamento fisiologico, si utilizzano invece esercitazioni, sia di carattere generale che specifiche, atte a migliorare il sistema cardio respiratorio in toto.  Ovviamente, più ci si allontana dal picco di crescita, più si utilizzano esercitazioni specifiche a carattere competitivo che rispecchiano il modello prestativo. 

Velocità

La velocità rappresenta l’abilità di coprire una data distanza il più velocemente possibile. I periodi sensibili per allenare la velocità nei maschi sono: tra i 7 – 9 anni il primo periodo e 13 – 16 anni il secondo periodo (Balyi and Way, 2005). Quindi è possibile affermare che la sua fase sensibile va dal periodo prepuberale fino alla fine della pubertà. Ovviamente per gli sport di squadra come il calcio, nei quali la maggior parte degli scatti durano meno di 5 secondi, si dovrebbe parlare di allenamento dell’accelerazione (anziché di velocità). Nell’attività specifica del calciatore la definizione di velocità assume un significato molto più ampio, che prende in considerazione non solo la componente motoria ma anche quella cognitiva.

Infatti in aiuto ci arriva la letteratura anglosassone che racchiude tutto questo con un termine definito agility (Movimenti rapidi del corpo, con cambi di velocità o direzione, eseguiti in risposta ad uno stimolo esterno). Secondo questa definizione l’agility è una capacità che richiede l’intervento di strutture cognitive e strutture motorie. Gli elementi intrinseci dell’agility:

  1. Lavoro dei piedi ad alta frequenza
  2. Velocità di reazione e movimento
  3. La flessibilità dinamica
  4. Un ritmo e un timing di movimento efficace

Questa non esiste come abilità indipendente ma si fonda sullo sviluppo di altre abilità, come quelle appena menzionate, per i quali i fattori determinanti sono forza e potenza relativa. Di fatto senza alti livelli di forza e potenza relativa nessuno sarebbe agile o rapido. Per quanto concerne la struttura cognitiva ne fa da padrona la capacità di reazione ad uno stimolo esterno, la capacità di anticipazione, problem solving. È possibile distinguere per quanto riguarda la capacità di reazione:

  1. Capacità di reazione semplice: azioni ben precise, conosciute ed automatizzate
  2. Capacità reazioni complesse: azioni estremamente variabili non sempre completamente disponibili nel repertorio motorio dell’individuo

Rispetto alle reazioni semplici nelle reazioni complesse è più facile migliorare il tempo di reazione, ciò dipende dal fatto che negli stimoli semplici la reazione può essere già programmata, mentre nelle reazioni complesse la risposta allo stimolo si può programmare soltanto dopo che è iniziato l’intervallo di reazione (Oehsen, 1987). Nelle reazioni semplici si raggiungono miglioramenti tra il 10% e 18%, nelle reazioni di tipo complesso si possono raggiungere miglioramenti addirittura del 30-40% (Simkin 1960, Hollman/Hettinger 1980).

Negli sport di squadra le reazioni sono di tipo complesso, dettati da numerosi variabili ambientali. Queste vengono innescate da stimoli ottici che partono da compagni ed avversari, secondariamente da stimoli acustici e tattili. La capacità di anticipazione si intende la capacità di intuire e anticipare l’azione dell’avversario. A tal proposito basti pensare che anticipare 0,03 secondi, significa un guadagno, a velocità media di corsa, di circa 30cm. In questo caso conta il vissuto sportivo specifico del soggetto (esperienza di gioco).

Il problem solving indica l’insieme dei processi atti ad analizzare, affrontare e risolvere positivamente situazioni problematiche. Uno studio condotto dall’Istituto Basco di Educazione Fisica (Gil et al,2007) ha dimostrato che, al termine della fase puberale, l’agility sembra essere la capacità principale per determinare il successo dei giovani calciatori, in percentuale molto superiori rispetto ad altri parametri fisiologici quali, per esempio il massimo consumo di ossigeno e la velocità lineare. Anche in questo caso sollecitare l’abilità biomotoria della velocità passa sempre per tappe di carattere generale sotto forma di gioco e divertimento per poi avvicinarsi sempre più alle caratteristiche sport specifiche.

Forza (Strength)

Da sempre, le principali preoccupazioni per quanto riguarda l’allenamento della forza in età evolutiva ha coinvolto allenatori, preparatori atletici e genitori. In particolare, si temeva il rischio di provocare, attraverso sollecitazioni di forza, delle lesioni nella zona di accrescimento, in un soggetto in fase di crescita, che potessero produrre alterazioni della crescita in lunghezza di diverse componenti delle estremità delle ossa lunghe (epifisi), che, a loro volta, avrebbero potuto causare una malformazione.

Secondo studi recenti, in particolar modo quelli forniti da Kraemer e Fleck (2005), il timore che gli esercizi contro resistenza siano dannosi per la crescita ossea sembra fuori luogo. Al contrario, essi possono rappresentare il più potente stimolo di esercizio fisico per lo sviluppo e la crescita ossea. Diversi autori hanno evidenziato che un allenamento di forza può essere proposto anche ai bambini (Stratton et al. 2004; Pierce et al. 2008; Faigenbaum et al. 2009; Lloyd et al. 2015). Bisogna stimolare lo sviluppo della forza muscolare in tutte le fasi dell’accrescimento.

L’incremento di forza muscolare è associato ad un miglioramento della velocità di corsa (Weyand et al. 2000), della potenza (Wisloff et al. 2004; Stone et al. 2003), dei cambi di direzione, della resistenza. Sembra che gli adattamenti neurali indotti da un allenamento di forza migliorino il controllo motorio grazie all’incremento della coordinazione inter ed intramuscolare. Bassi livelli di forza sono associata ad un aumento del rischio di infortuni (Clark, 2011); al contrario, integrare allenamenti di forza sembra ridurre tale rischio (Myer, 2011).

I livelli di forza dei bambini aumentano sin dal infanzia, con un’accelerazione prima del raggiungimento dell’età adulta (Blimkie et al., 1989). Sfruttando la plasticità del sistema nervoso in età prepuberale è possibile produrre degli adattamenti neurali agli stimoli di forza. Anche in questo periodo si riscontrano infatti delle risposte positive agli stimoli allenanti (Faigenbaum et al. 2001; Behringer et al. 2011; Granacher at al. 2011). In base ai processi di sviluppo e accrescimento fisiologico Viru et al. (1999) viene evidenziato che lo sviluppo della forza (forza massima) avviene negli anni successivi al PHV , in particolar modo dopo 2 anni.

Con l’inizio della fase puberale si evidenziano eccezionali cambiamenti della forza in tutte le sue manifestazioni riflettendo le drastiche modificazioni ormonali che sopraggiungono in questo periodo (Bosco, ‘97). Nell’allenamento della forza come delle altre abilità biomotorie, bisogna considerare la capacità di carico dell’individuo e adattare gli stimoli in base al periodo di crescita passando per le varie tappe di sviluppo del sistema corporeo. Bisogna prestare MOLTA ATTENZIONE nella fase prepuberale e puberale, in cui si raggiunge il picco di crescita e si verifica il cosiddetto ETEROCRONISMO (differenza temporale di maturazione fra apparato scheletrico e sistema muscolo-tendineo).

Durante il periodo dell’accrescimento tutte le capacità motorie devono essere allenate con continuità. Nella fase prepuberale porre attenzione allo sviluppo della forza, degli schemi motori di base e alla velocità. La risposta a questi stimoli sarà di tipo neurale (Lloyd et al. 2012). Nella fase postpuberale la risposta adattiva sarà strutturale e ormonale. (Lloyd et al. 2012). In conclusione possiamo affermare che:

CONCLUSIONI

Indipendentemente dallo sviluppo della performance sportiva le varie ricerche concordano nel ritenere la multilateralità un elemento fondamentale per la crescita del giovane (Balyi et al 2004; Gagnè, 1993, Lloyd et al 2012). La multilateralità aumenta anche la capacità di anticipazione motoria e di problem solving, aspetti fondamentali per sport di situazione (Baker et al 2003).

Molte volte parlare di fasi sensibili può essere molto fuorviante, l’intento dell’articolo è spiegare che bisogna partire già da piccoli con una programmazione a lungo termine senza tralasciare nulla al caso e controllare tutti quei parametri di crescita utili per fa sì che l’individuo cresca in ottima salute psicofisica.

Nel caso della coordinazione e dell’apprendimento di determinati movimenti, se si aderisce alle nuove ipotesi sulle neuroscienze (cervello umano è fortemente plastico), ogni individuo può apprendere determinate capacità per tutta la sua vita. Ovviamente il tempo dedicato a riparare determinati Handicap motori diviene sempre più limitato entrando nella specializzazione dello sport considerato, quindi per progredire nello sviluppo atletico è utile seguire determinate tappe, altrimenti nell’età adulta molto spesso per aumentare le performance dell’individuo sono obbligatorie delle regressioni motorie al fine di colmare tali deficit.

Gennaro Falanga

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